Naib Johan Hoki MSSK 2011
2 Comments
Senaman
Senaman ialah pergerakan badan yang dilakukan berulang-kali secara terancang dan berstruktur bertujuan untuk meningkatkan atau mengekalkan satu atau lebih komponen kecergasan fizikal. Senaman melibatkan penggunaan dan pengeluaran tenaga yang banyak. Contoh senaman ialah berlari, berjoging, berjalan, berenang, lompat tali dan berbasikal.
Aktiviti fizikal
Aktiviti fizikal ialah pergerakan yang dihasilkan oleh pengecutan otot yang dapat membakar kalori secara berlebihan. Aktiviti fizikal seperti kerja-kerja yang sering dilakukan di rumah. Contohnya, menyapu atau mop lantai, mengemas rumah, membasuh kereta, berkebun di halaman rumah atau menaiki tangga.
Antara faedahnya ialah:
a) Meningkatkan kecergasan jantung, paru-paru dan memperbaiki sistem peredaran darah dengan :-• Menguatkan otot jantung dan meningkatkan fungsinya.
• Membantu mengawal tekanan darah tinggi.
• Mengurangkan risiko serangan jantung dan strok.
• Meningkatkan peredaran darah di seluruh badan.
• Meningkatkan fungsi paru-paru dan penggunaan oksigen.
b) Meningkatkan kecepatan pergerakan dan kelembutan badan.
• Mengurangkan kecederaan otot dan sendi serta masalah sakit belakang / pinggang.
• Meningkatkan prestasi dalam sukan.
c) Memperbaiki tonus dan postur.
• Menambahkan keterampilan diri dari segi fizikal.
• Mengurangkan risiko sakit belakang / pinggang.
d) Menambahkan kekuatan dan daya tahan otot.
• Otot menjadi lebih kuat dan dapat melakukan sesuatu pergerakan dengan lebih baik dan lebih
lama, seperti mengangkat barang yang berat.
e) Membantu mengawal berat badan dengan lebih baik dan dapat mencegah
obesiti atau kegemukan.
• Senaman secara tetap dan teratur di samping amalan pemakanan yang sihat dapat membantu mengawal berat badan dan mencegah kegemukan.
• Senaman membantu membakar lemak badan dan menjadikan otot lebih kuat.
 | The Physical Activity Pyramid |
Are you getting enough exercise? Then perhaps it’s time to get your body moving. This pyramid shows how much physical activity is required to lead a healthy and active lifestyle. Even little changes like taking the stairs instead of the elevator, contributes towards your daily quota. Try some of the activities and soon you’ll find yourself more energetic, alert and not to mention, better looking.
| Limit Limit physical inactivity and sedentary habits. |
| 2-3 times a week Participate in activities that increase flexibility, strength and endurance of the muscle as many as 2-3 times a week. E.g. stretching, partial sit up, push up, leg press, sit and reach exercise, weight lifting. |
| 5-6 times a week Accumulate at least 30 minutes per day of moderate intensity physical activity on at least 5-6 days a week, preferably daily. E.g. brisk walking, football, badminton, cycling, aerobic exercise, basketball, hiking, swimming, dancing, sepak takraw, skipping rope, tennis. |
Be active everyday in as many ways as you can.
E.g. take every opportunity to walk instead of driving, housework, gardening, increase walking up and down the stairs.
Source: Malaysian Dietary Guidelines 2010, Ministry of Health Malaysia
Langkah 1
Langkah 2
Langkah 3
Langkah 4
Langkah5
Semoga panduan ini akan membantu anda.
Selamat mencuba.
Semoga panduan ini akan membantu anda.
Selamat mencuba.
Bersenamlah selalu untuk mengekalkan kehidupan yang sihat.
Lakukan Aktiviti Fizikal
Aktiviti fizikal merangkumi semua pergerakan badan yang menggunakan tenaga dalam kehidupan seharian seperti bekerja, berekreasi, bersenam dan bersukan. Hidup tidak aktif boleh mengakibatkan kegemukan dan meningkatkan risiko mendapat penyakit seperti penyakit jantung, tekanan darah tinggi, diabetes dan sakit sendi.
Aktiviti fizikal merangkumi semua pergerakan badan yang menggunakan tenaga dalam kehidupan seharian seperti bekerja, berekreasi, bersenam dan bersukan. Hidup tidak aktif boleh mengakibatkan kegemukan dan meningkatkan risiko mendapat penyakit seperti penyakit jantung, tekanan darah tinggi, diabetes dan sakit sendi.
Lakukan aktiviti fizikal seperti berikut:
- Lakukan aktiviti fizikal ringan hingga sederhana sekurang-kurangnya 30 minit sehari: tempoh aktiviti ini boleh dijumlahkan sepanjang hari (sekurang-kurangnya 10 minit setiap kali)
- Pilih aktiviti fizikal yang sesuai dengan anda iaitu aktiviti ringan ialah berjalan kaki, aktiviti regangan dan aktiviti berkebun yang ringan, manakala aktiviti yang sederhana ialah berjalan laju, berbasikal, berenang, menari, lompat tali, aerobik, berlari-lari anak dan turun anak tangga.
20 Tip Hidup Sihat http://www.srikasih.co.cc/2008/09/20-tip-hidup-sihat.html
1. Berhenti merokok. Merokok boleh menyumbang kepada pelbagai masalah kesihatan seperti batuk akibat merokok, masalah pernafasan, masalah hati, hipertensi dan kanser. Sukar untuk berhenti? Lakukannya demi orang tersayang kerana perokok pasif juga mengalami kesan yang sama! Berhenti merokok akan memperbaiki kesihatan dan menjimatkan wang anda.
2. Tarik nafas dalam-dalam. Kira hingga sepuluh sebelum anda hilang sabar atau naik berang. Kurangkan stres dengan senaman, meditasi dan yoga. Ajaklah seseorang untuk menemani anda.
3. Flos gigi anda. Ia menghapuskan nafas berbau, mengelakkan plak serta meningkatkan keyakinan diri. Pengambilan bakteria baik Lactobacillus acidiphilus NCFM® setiap hari membantu mengimbangi mikroflora usus, memperbaiki penghadaman dan nafas berbau.
4. Untuk meningkatkan kesihatan seksual, kombinasi horny goat weed dengan damiana, withania, ginseng, gingko, muira puama dan puncture vine boleh diambil sebagai suplemen. Horny goat weed meningkatkan keinginan seks, manakala ginko dan ginseng melegakan keletihan dan stres untuk kesihatan seksual yang lebih baik.
5. Sekiranya anda sudah menopaus, ketahui ketumpatan jisim tulang dengan membuat pemeriksaan status tulang di farmasi. Ketumpatan tulang yang rendah mengakibatkan osteoporosis dan meningkatkan risiko keretakan tulang. Walau bagaimanapun, masih belum terlewat untuk mengambil kalsium, magnesium, zink, mangan dan vitamin D untuk mengekalkan kesihatan tulang. Gabungkan dengan asid lemak perlu omega-3 dan omega-6 untuk kesan yang lebih baik!
6. Mengalami kesan menopaus? Ambil suplemen yang menggabungkan black cohosh, red clover, dong quai, soya dan sage setiap hari untuk melegakan ketidakselesaan. Untuk keseimbangan hormon dan meringankan sindrom prahaid, ambilah vitex dengan minyak evening primrose setiap hari. Ia mengurangkan kesakitan dan ketidakselesaan!
7. Kajian menunjukkan pengambilan zink membantu mengekalkan kesihatan prostat. Zink mengandungi lebih daripada 300 enzim yang diperlukan untuk membaiki luka dan mengelakkan parut. Pengambilan zink sebanyak 15mg sehari bermanfaat untuk menguatkan akar dan mengelak keguguran rambut. Zink boleh diperolehi daripada daging merah, ayam, tiram, kekacang, bijian, sesetengah makanan laut, bijirin penuh dan makanan bijirin yang diperkaya.
8. Banyakkan minum air untuk menahan selera makan anda. Anda mungkin kehilangan berat badan kerana ia mengurangkan pengambilan makanan. Minum sekurang-kurangnya 2 liter atau lapan gelas air sehari untuk memastikan tubuh dapat berfungsi dengan baik. Air membantu membersih dan membuang toksik dan mengekalkan kecantikan kulit.
9. Tidak mengambil sarapan atau mengurangkan pengambilan kalori tidak membantu mengawal berat badan dalam jangka panjang. Ambil sarapan secara sihat dan makan malam yang ringan kerana metabolisme memuncak pada waktu pagi dan menurun menjelang malam.
10. Ambil perhatian semasa memasak atau makan di luar. Elakkan daripada mengambil makanan bergoreng dan karbohidrat ringkas. Pilihlah salad, mi sup, sayuran atau bubur ikan, buah-buahan dan teh herba.
11. L-karnitina, kompaun menyerupai vitamin menghalang pengumpulan lemak badan dan membantu mengurangkan lemak tanpa kesan sampingan. Ia cara sihat untuk mengurangkan berat badan dan kekal sihat.
12. Pilihlah untuk menaiki 50 anak tangga berbanding eskalator. Ia juga mampu melegakan stres. Mulakan dengan berjalan selama 50 minit sehari.
13. Setiap sejam bekerja, ambil 5 minit rehat dengan membuat regangan, berjalan atau bermeditasi. Cara itu boleh meningkatkan aktiviti fizikal dan produktiviti serta rasa lebih baik sepanjang hari. Vitamin B juga membantu mengekalkan tenaga dan meningkatkan prestasi di tempat kerja.
14. Apabila keluar membeli-belah, letakkan kenderaan anda sejauh mungkin. Gunakan kesempatan untuk berjalan.
15. Sebelum bangkit dari katil pada waktu pagi, lakukan 5 kali senaman perut. Tambahkan bilangannya setiap hari sehingga mencapai 50. Selain membakar lemak, otot abdomen anda menjadi padat dan cantik .
16. Senaman adalah cara terbaik menyingkir toksik secara semula jadi yang sama penting dengan diet yang baik. Tambahkan probiotik, spirulina organik, milk thistle & dandelion ke dalam diet anda untuk kesan pembersihan yang lebih baik.
17. Berjalan adalah senaman terbaik dan mudah untuk mengelakkan osteoartritis. Manfaatnya termasuklah menguatkan otot kaki, pinggul dan torso, memperbaiki keanjalan dan postur serta menguatkan tulang
18. Lakukan aktiviti berkumpulan dengan memilih tempat yang memberi intensiti dan ketahanan lebih tinggi setiap aktiviti bagi meningkatkan stamina seperti Institut Kajian Perhutanan Malaysia (FRIM). Kumpulan 3-4 orang sesuai untuk mengeratkan hubungan selepas sibuk bekerja. Lakukannya sambil mendengar muzik, mungkin membuatkan anda lebih bersemangat.
19. Berjalan menggunakan pedometer untuk mengira langkah mungkin lebih menyeronokkan. Ia dipakai pada tali pinggang sepanjang hari dan akan menunjukkan jumlah kalori yang dibakar selepas berjalan.
20. Senaman berterusan membantu mengawal obesiti yang menyumbang pelbagai penyakit seperti jantung, diabetes, peningkatan paras trigliserida dan sakit sendi. Mengekalkan kecergasan dan berat badan sihat membantu memanjangkan jangka hayat dan meningkatkan kualiti kehidupan.
2. Tarik nafas dalam-dalam. Kira hingga sepuluh sebelum anda hilang sabar atau naik berang. Kurangkan stres dengan senaman, meditasi dan yoga. Ajaklah seseorang untuk menemani anda.
3. Flos gigi anda. Ia menghapuskan nafas berbau, mengelakkan plak serta meningkatkan keyakinan diri. Pengambilan bakteria baik Lactobacillus acidiphilus NCFM® setiap hari membantu mengimbangi mikroflora usus, memperbaiki penghadaman dan nafas berbau.
4. Untuk meningkatkan kesihatan seksual, kombinasi horny goat weed dengan damiana, withania, ginseng, gingko, muira puama dan puncture vine boleh diambil sebagai suplemen. Horny goat weed meningkatkan keinginan seks, manakala ginko dan ginseng melegakan keletihan dan stres untuk kesihatan seksual yang lebih baik.
5. Sekiranya anda sudah menopaus, ketahui ketumpatan jisim tulang dengan membuat pemeriksaan status tulang di farmasi. Ketumpatan tulang yang rendah mengakibatkan osteoporosis dan meningkatkan risiko keretakan tulang. Walau bagaimanapun, masih belum terlewat untuk mengambil kalsium, magnesium, zink, mangan dan vitamin D untuk mengekalkan kesihatan tulang. Gabungkan dengan asid lemak perlu omega-3 dan omega-6 untuk kesan yang lebih baik!
6. Mengalami kesan menopaus? Ambil suplemen yang menggabungkan black cohosh, red clover, dong quai, soya dan sage setiap hari untuk melegakan ketidakselesaan. Untuk keseimbangan hormon dan meringankan sindrom prahaid, ambilah vitex dengan minyak evening primrose setiap hari. Ia mengurangkan kesakitan dan ketidakselesaan!
7. Kajian menunjukkan pengambilan zink membantu mengekalkan kesihatan prostat. Zink mengandungi lebih daripada 300 enzim yang diperlukan untuk membaiki luka dan mengelakkan parut. Pengambilan zink sebanyak 15mg sehari bermanfaat untuk menguatkan akar dan mengelak keguguran rambut. Zink boleh diperolehi daripada daging merah, ayam, tiram, kekacang, bijian, sesetengah makanan laut, bijirin penuh dan makanan bijirin yang diperkaya.
8. Banyakkan minum air untuk menahan selera makan anda. Anda mungkin kehilangan berat badan kerana ia mengurangkan pengambilan makanan. Minum sekurang-kurangnya 2 liter atau lapan gelas air sehari untuk memastikan tubuh dapat berfungsi dengan baik. Air membantu membersih dan membuang toksik dan mengekalkan kecantikan kulit.
9. Tidak mengambil sarapan atau mengurangkan pengambilan kalori tidak membantu mengawal berat badan dalam jangka panjang. Ambil sarapan secara sihat dan makan malam yang ringan kerana metabolisme memuncak pada waktu pagi dan menurun menjelang malam.
10. Ambil perhatian semasa memasak atau makan di luar. Elakkan daripada mengambil makanan bergoreng dan karbohidrat ringkas. Pilihlah salad, mi sup, sayuran atau bubur ikan, buah-buahan dan teh herba.
11. L-karnitina, kompaun menyerupai vitamin menghalang pengumpulan lemak badan dan membantu mengurangkan lemak tanpa kesan sampingan. Ia cara sihat untuk mengurangkan berat badan dan kekal sihat.
12. Pilihlah untuk menaiki 50 anak tangga berbanding eskalator. Ia juga mampu melegakan stres. Mulakan dengan berjalan selama 50 minit sehari.
13. Setiap sejam bekerja, ambil 5 minit rehat dengan membuat regangan, berjalan atau bermeditasi. Cara itu boleh meningkatkan aktiviti fizikal dan produktiviti serta rasa lebih baik sepanjang hari. Vitamin B juga membantu mengekalkan tenaga dan meningkatkan prestasi di tempat kerja.
14. Apabila keluar membeli-belah, letakkan kenderaan anda sejauh mungkin. Gunakan kesempatan untuk berjalan.
15. Sebelum bangkit dari katil pada waktu pagi, lakukan 5 kali senaman perut. Tambahkan bilangannya setiap hari sehingga mencapai 50. Selain membakar lemak, otot abdomen anda menjadi padat dan cantik .
16. Senaman adalah cara terbaik menyingkir toksik secara semula jadi yang sama penting dengan diet yang baik. Tambahkan probiotik, spirulina organik, milk thistle & dandelion ke dalam diet anda untuk kesan pembersihan yang lebih baik.
17. Berjalan adalah senaman terbaik dan mudah untuk mengelakkan osteoartritis. Manfaatnya termasuklah menguatkan otot kaki, pinggul dan torso, memperbaiki keanjalan dan postur serta menguatkan tulang
18. Lakukan aktiviti berkumpulan dengan memilih tempat yang memberi intensiti dan ketahanan lebih tinggi setiap aktiviti bagi meningkatkan stamina seperti Institut Kajian Perhutanan Malaysia (FRIM). Kumpulan 3-4 orang sesuai untuk mengeratkan hubungan selepas sibuk bekerja. Lakukannya sambil mendengar muzik, mungkin membuatkan anda lebih bersemangat.
19. Berjalan menggunakan pedometer untuk mengira langkah mungkin lebih menyeronokkan. Ia dipakai pada tali pinggang sepanjang hari dan akan menunjukkan jumlah kalori yang dibakar selepas berjalan.
20. Senaman berterusan membantu mengawal obesiti yang menyumbang pelbagai penyakit seperti jantung, diabetes, peningkatan paras trigliserida dan sakit sendi. Mengekalkan kecergasan dan berat badan sihat membantu memanjangkan jangka hayat dan meningkatkan kualiti kehidupan.
Ingin tahu dengan lebih lanjut sila layari pautan di bawah:
http://ms.wikipedia.org/wiki/Pendidikan_jasmani
Kunci untuk kehidupan yang sihat adalah
mengamalkan cara hidup sihat:
mengamalkan cara hidup sihat:
- Makan secara sihat
- Tidak merokok
- Lakukan aktiviti fizikal
- Belajar menangani stress
- Meningkatkan status kesihatan anda
Mengurangkan risiko anda mendapat pelbagai penyakit seperti diabetes, - serangan jantung, strok (angin ahmar) dan tekanan darah tinggi.
- Membuat anda kelihatan dan berasa lebih baik
- Membolehkan anda memiliki stamina dan keupayaan lebih untuk menikmati kehidupan.
Nikmati pelbagai jenis makanan
Makan mengikut waktu yang teratur.
(Tiga waktu makan utama – sarapan pagi,
makan tengahari dan makan malam)
Pilihlah makanan harian berasaskan Piramid Makanan.
Pilih makanan yang rendah gula, garam dan lemak.
Makan mengikut waktu yang teratur.
(Tiga waktu makan utama – sarapan pagi,
makan tengahari dan makan malam)
Pilihlah makanan harian berasaskan Piramid Makanan.
Pilih makanan yang rendah gula, garam dan lemak.
Subscribe to:
Posts (Atom)